Optimiza tu Dieta

La cocina del futuro tendrá como objetivo optimizar el valor nutritivo de la dieta preparando los alimentos de forma que se les pueda sacar el máximo partido a su composición al tiempo que se consiguen sabores atractivos.

Para conseguirlo se debe saber qué nutrientes aporta cada alimento, cuál es la mejor manera de combinarlo y cómo se pueden minimizar las pérdidas al prepararlo. Se trata de cocinar los alimentos haciéndolos mas digestivos, mejorar su sabor y evitar el ataque de los microbios. Muchos de los cambios químicos que tienen lugar al cocinar mejoran el sabor de los alimentos lo que estimula el flujo de jugos gástricos.

Pero al cocinar los alimentos se producen pérdidas de nutrientes e incluso se pueden generar sustancias tóxicas. La clave no está en comer sólo alimentos crudos, sino en cocinar los alimentos de forma que éstos retengan la mayor cantidad de nutrientes.

Las mejores formas de preparación

Ningún método de cocción puede destruir o reducir el contenido en minerales de un alimento, pero sí puede ocurrir que estos se pierdan en el líquido de cocción. Por eso se recomienda usar poco agua al cocinar o reciclar el agua de cocción usándola de nuevo para preparar sopas o consomés. Los minerales que más fácilmente pasan al líquido de cocción son el potasio y el magnesio, algo menos frecuente con el hierro y el calcio. Las vitaminas se descomponen fácilmente con el calor. La vitamina C, la tiamina (vitamina B1) y el ácido fólico son las más vulnerables. La vitamina E presente en los frutos secos sufre pérdidas al exponerse al oxígeno, por lo que se recomienda adquirir los frutos secos crudos y con la cáscara y consumirlos rápidamente una vez abiertos.

Combinando los nutrientes de manera adecuada podemos maximizar su absorción. Por ejemplo, los alimentos ricos en hierro deberían combinarse con alimentos ricos en vitamina C. Una buena combinación es carne o sardinas con pimientos rojos y una naranja antes de comer para aquella gente que tiene problemas con la absorción y asimilación del hierro. Por otro lado no son recomendables grandes cantidades de fibra si se consumen alimentos ricos en hierro o calcio y hay una carencia o mala asimilación de estos minerales, ya que la fibra insoluble procedente de cereales integrales (no de frutas y verduras) dificulta su absorción. Esto ocurre sobre todo con el salvado de avena o de trigo.

Los alimentos no sólo contienen nutrientes esenciales como las vitaminas, minerales o ácidos grasos, sino otro tipo de compuestos conocidos como fotoquímicos que poseen efectos muy beneficiosos para la salud. Los alimentos ricos en fotoquímicos se denominan alimentos funcionales. Es el caso por ejemplo del ajo y del té verde. Para aprovechar al máximo el poder terapéutico de los alimentos funcionales debemos saber por ejemplo que el ajo pierde su efecto antimicrobiano cuando se cocina. Por otra parte los fotoquímicos de la familia de las crucíferas como el brécol, la col o la coliflor se pierden en el agua de cocción, con lo que deben consumirse al vapor o preferiblemente crudos.

Con esto no hay que sacar la conclusión que la mejor dieta para optimizar nutrientes es una dieta crudívora pues si consumimos todos los alimentos crudos también estamos disminuyendo la capacidad del sistema digestivo de absorber nutrientes, pues estaremos comiendo una cantidad menor de alimentos, frente al mayor volumen de alimentos y nutrientes que podemos comer si los cocinamos. Pero si es una buena recomendación dejar uno o dos días a la semana en los que solo comemos crudos como frutas, verduras y semillas. Esos días nuestro organismo los recibirá como una pequeña depuración semanal que hará disminuir nuestra carga tóxica.

¿Cómo aportar la mayor cantidad de nutrientes a la dieta?

Consumiendo alimentos de origen biológico e integrales, crudos o cocinados al vapor, a la plancha o en sopas. También conviene evitar o reducir al máximo “los ladrones” de nutrientes como el café, el té, chocolate, bebidas alcohólicas, azúcar y alimentos refinados.

¿La fibra impide asimilar nutrientes?

El salvado, las legumbres y los derivados de la soja contienen ácido fítico, que disminuye la biodisponibilidad del hierro, calcio y zinc. Pero su presencia sólo debe preocupar si se consumen grandes cantidades o si hay una anemia ferropénica. Entonces conviene evitar combinar alimentos ricos en hierro con ácido fítico y fibra.

¿Es mejor la naranja en zumo o entera?

Los flavonoides, unos potentes antioxidantes beneficiosos además contra las enfermedades de pulmón, están en la piel, las semillas y la pelusilla de las naranjas. El glutatión, otro potente antioxidante, también se pierde cuando exprimimos las naranjas.

¿Cómo se minimiza la pérdida de vitamina C?

La vitamina C se puede destruir al cocinar los alimentos a causa de la enzima oxidasa que actúa rápidamente entre 65ºC y 85ºC, pero ésta enzima se inactiva a temperaturas superiores. La clave está en cocinar las verduras al vapor a temperaturas mayores de 85ºC, es decir, echarlas al vapor cuando el agua ya está hirviendo y retirarlas rápidamente cuando estén listas, evitando que queden expuestas a agua que está calentándose o enfriándose.

¿El tomate cocinado conserva el licopeno?

El licopeno del tomate, pigmento que le da su color rojo y que tiene notables virtudes antioxidantes, resiste bien la cocción – al igual que el betacaroteno de las zanahorias-. Por eso, tomar salsa de tomate, que ha perdido gran parte su contenido en agua, es una proporción mas concentrada de este antioxidante.

¿Cómo resulta mas beneficioso el ajo?

El ajo contiene aliína, que cuando se aplasta o trocea produce una sustancia que tiene un efecto medicinal conocida como alicina. Para aprovechar al máximo los efectos beneficiosos de esta sustancia, el ajo debería consumirse crudo, no macerarse ni dejarse reposar mucho tiempo. Al cocinar el ajo se pierden sus propiedades medicinales.

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By Elena Perea

Elena Perea acabó una licenciatura en Ciencias Exactas en Madrid, posteriormente estuvo residiendo en Inglaterra donde cursó estudios en la Plaskett Nutricional Medicine College y se diplomó en el año 2001 como “Nutritional Therapist” o Nutrición terapéutica. También ha cursado estudios con el Institute for Functional Medicine en Londres: Gastrointestinal Health, Head to Toe, y Applying Functional Medicine.

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